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健身小貼士

Fitness Tips

在家健身要有一個(gè)相對(duì)開闊、安全的環(huán)境；

健身器械應(yīng)當(dāng)配備保護(hù)措施；

健身前要了解自身身體狀況；

訓(xùn)練負(fù)荷要適當(dāng)；

“健身小白”建議接受專業(yè)教練指導(dǎo)。

做任何運(yùn)動(dòng)前都需要自我評(píng)估，包括是否有肌肉酸痛、時(shí)間上是否適宜運(yùn)動(dòng)、能量是否充足、是否要在運(yùn)動(dòng)前攝入食物等。

Fitness Tips

為了保證最優(yōu)效果，建議同時(shí)搭配有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，并且遵循“先力量，后有氧”的健身順序，原因有3點(diǎn)：

力量訓(xùn)練VS有氧運(yùn)動(dòng)

力量訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)比有氧訓(xùn)練高，需要完成相應(yīng)的訓(xùn)練組數(shù)才能有效，所以要保證充沛的體力；

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，疲勞會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的控制力下降，極可能造成運(yùn)動(dòng)損傷；

從能量消耗角度看，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的是糖原，不是脂肪，而力量訓(xùn)練主要消耗的是糖原。

居家健身的方式有很多種，只要找到適合自己的動(dòng)作跟強(qiáng)度，堅(jiān)持下來(lái)你就會(huì)有所收獲。如今的人很多都有亞健康問(wèn)題，體能素質(zhì)非常差，很多運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持不了多久就虛脫了。

Fitness Tips

如果你想要開始健身，不如從這幾個(gè)自重訓(xùn)練開始吧，看看你能不能保持足夠的毅力堅(jiān)持下來(lái)，收獲身材的蛻變。

第一個(gè)動(dòng)作：開合跳

這是一個(gè)鍛煉四肢，快速提升心率，促進(jìn)血液循環(huán)的復(fù)合動(dòng)作，可以讓你消耗全身脂肪，慢慢瘦下來(lái)。這個(gè)動(dòng)作的難度不大，但是堅(jiān)持下來(lái)你會(huì)氣喘吁吁，汗流浹背。建議每次1分鐘，重復(fù)4-5組即可。

第二個(gè)動(dòng)作：開合跳

第三個(gè)動(dòng)作：寬距深蹲

寬距深蹲可以鍛煉下肢肌群，提升臀腿力量，同時(shí)修飾臀腿曲線，幫您打造好看的翹臀跟大長(zhǎng)腿。每次堅(jiān)持15次，重復(fù)4-5組即可。

熱身持續(xù)10~15分鐘

功能性熱身活動(dòng)持續(xù)10~15分鐘。先從緩慢動(dòng)作開始，然后進(jìn)階到速度更快的動(dòng)作，最后再做爆發(fā)性動(dòng)作。

動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸包括邊走邊用腿踢向手臂、開合跳和踢臀跑等，能積極地拉伸肌肉和韌帶，從而增加活動(dòng)范圍，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

有針對(duì)性

熱身應(yīng)選用與實(shí)際鍛煉相似的動(dòng)作。

力量訓(xùn)練持續(xù)30分鐘~1小時(shí)

遵守先提高肌肉力量再增強(qiáng)肌肉質(zhì)量的原則，即先采取較小負(fù)荷、多次重復(fù)的方式。

例如，每周3次的力量訓(xùn)練中，先降低負(fù)荷，每次做4~5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3~5組，每組重復(fù)10~20次。

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