你有拖延的問題嗎？我猜想，你的回答一定是肯定的，因為拖延的問題每個人都有。事實上，拖延并不是現(xiàn)在才有的問題，它已經(jīng)在人類歷史上存在上千年的時間。古希臘哲學(xué)家蘇格拉底和亞里士多德還專門發(fā)明了一個詞來描述這種行為——Akrasia。Akrasia的意思是，你明知道自己應(yīng)該要做某件事情，卻做了其他的事情?？梢?，拖延是一個古老而又永恒的問題，我們每個人都注定了要和拖延做斗爭。

你可能會好奇：“人類為什么會有拖延的問題呢？”

要解釋這個問題，我們就得簡單了解一下拖延背后的心理科學(xué)。行為心理學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)，人類的拖延行為和大腦的一個獨特心理現(xiàn)象有關(guān)，這個心理現(xiàn)象叫做”時間不一致性“（time inconsistency），它的具體體現(xiàn)就是，相比長遠(yuǎn)利益，大腦更喜歡此時就能獲得的快樂和滿足感。

為了更好地理解大腦的這個特點，我們可以想象自己的頭腦里存在著兩個自我，一個是“現(xiàn)在的自己”，另一個是“未來的自己”。當(dāng)我們在設(shè)定某個目標(biāo)的時候，比如健身或者學(xué)習(xí)某項技能，我們其實是在為未來的自己做計劃。這個時候，我們頭腦里想到的都是自己未來的狀態(tài)，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們想的是未來自己的時候，大腦是很容易看到行動所能帶來的長遠(yuǎn)利益和價值的。

但問題是，設(shè)定目標(biāo)和做計劃的是“未來的自己”，執(zhí)行計劃的卻是“現(xiàn)在的自己”。等到需要為目標(biāo)付出行動的時候，我們便會回到“現(xiàn)在的自己”的模式，當(dāng)大腦想著的是現(xiàn)在的自己的時候，它就會更傾向于此時就能得到的快樂和滿足感，那些遠(yuǎn)在未來的快樂和利益也就顯得沒有那么重要了。

說到這里，我們應(yīng)該明白了，拖延的問題之所以會存在，本質(zhì)上是因為我們頭腦中存在著兩個自我，而這兩個自我又存在著利益上的沖突：“未來的自己”看重的是長遠(yuǎn)利益，比如長期的健康和良好的體型，“現(xiàn)在的自己”卻更在意當(dāng)下的快樂和滿足感，比如美食所帶來的快感。

這種困擾，可以說是人類所獨有的，因為對于那些沒有“未來自己”概念的動物來說，它們可以快快樂樂地活在當(dāng)下，根本不需要為未來做什么計劃和犧牲。人類卻不同，我們是有自我和未來意識的：我們知道昨天的自己、今天的自己，和未來的自己有著連續(xù)性，也清楚地知道自己今天的行為和選擇會對未來的自己產(chǎn)生影響，所以我們不能只為現(xiàn)在而活，只追求當(dāng)下的快樂，我們還得為未來做打算，還需要考慮未來的快樂和利益。

不過話又說回來，我們也不能只為“未來的自己”而活，并無限地犧牲當(dāng)下的快樂，如果這樣的話，我們就成了泰勒·本·沙哈爾在《幸福的方法》中寫到的“滾籠里的小白鼠”，只知道努力地向前奔跑，卻不懂得如何享受當(dāng)下的快樂。

從這個角度來說，真正的理性絕不是一味地犧牲現(xiàn)在，而是要懂得如何平衡好現(xiàn)在和未來之間的利益。同樣道理，好的時間管理策略也絕不是以壓抑為主，而是要兼顧兩個自己的快樂。

接下來，我就和大家分享三個既能幫助我們有效地對抗拖延癥，又能讓我們保持平衡感的實用策略。

我要分享的第一策略叫做“讓快樂提前到來”。通過剛才的解釋，我們已經(jīng)明白了，我們之所以會拖延，是因為做計劃的是“未來的自己”，執(zhí)行計劃的卻是“現(xiàn)在的自己”，而對于“現(xiàn)在的自己”來說，那些需要等很長時間才能獲得的利益并沒有太大的誘惑力，它更傾向于此時就能獲得快樂和滿足感。

如果我們能夠找到某種方式，讓未來的快樂提前到來，那么克服拖延自然就會變得沒那么困難了?？墒牵鯓硬拍馨牙鎻奈磥韼У浆F(xiàn)在呢？一個被公認(rèn)的好辦法就是“誘惑捆綁”。

誘惑綁定（temptation bundling）這個概念，最初是由賓夕法尼亞大學(xué)的凱瑟琳·米爾科曼教授提出來的。簡單來說，“誘惑綁定”就是把一個你并不享受但卻能給你帶來長遠(yuǎn)利益的行為，和一個讓你此時能夠感到快樂的行為綁定在一起，它的基本形式為：只有在做那件你想要拖延的事情的時候，才能做那件你喜歡做的事情。

舉個例子，如果你不喜歡健身，但又想培養(yǎng)和保持健身的習(xí)慣，那么不妨把健身和你特別喜歡聽的某個節(jié)目綁定在一起，而且最好是規(guī)定，只能在健身的時候聽這個節(jié)目。如此一來，健身這件事情就會變得有誘惑力了，因為你可以在健身的時候聽自己最喜歡的節(jié)目。

這種綁定可以是靈活多變的，它的關(guān)鍵點在于用誘惑對抗阻力，只要這個誘惑有足夠的吸引力，那么它就能在克服拖延上起到一定的作用。我們甚至可以把這個策略看成是一種自己和自己的談判：當(dāng)我們特別不想做某件事情的時候，我們就可以想想，什么是自己想要和渴望去做的，然后將它和當(dāng)前任務(wù)綁定在一起，把它當(dāng)作任務(wù)完成后的獎勵。 

我自己在生活和工作中就會時不時地用到這種策略。就拿前段時間第6期雜志的寫作來說，這次寫作其實特別地艱辛，整個過程中，我好幾次都陷入了“寫不下去”的困境，不得不一而再再而三地推翻重來。雖然說我很清楚這件事情對我未來事業(yè)發(fā)展的重要性，但是這種煎熬實在太折磨人了，讓我變得很不快樂。

后來，為了找回平衡感，我決定暫時停掉所有其他需要消耗腦力和意志力的事情，每天只寫作5-6個小時，把剩余的時間全部用來休閑和娛樂。我甚至?xí)诿刻旃ぷ髑?，先做好?dāng)晚的美食和娛樂計劃，給自己一些期盼。這樣的改變讓我的狀態(tài)很快就調(diào)整過來了，我不再感到煎熬和痛苦，而且每天寫起來還很有動力，因為我知道，只要完成了當(dāng)天的寫作任務(wù)，我就可以去享受生活了。

第二個策略與第一個策略正好相反，叫做“讓痛苦提前到來”。我們不管做任何事情，背后的驅(qū)動力都可以歸為這兩種：要么是為了追求快樂，要么是為了避免痛苦，也就是說，有的時候，我們想做某件事情，其實并不是為了得到快樂，而是為了避免某種潛在的痛苦，比如很多人想要保持健康的飲食和運動習(xí)慣，背后的主要動機就是為了避免疾病。

如果是這種情況，那么拖延的原因就不再是“快樂太遙遠(yuǎn)，對現(xiàn)在的自己構(gòu)成不了誘惑”，而是“痛苦太遙遠(yuǎn)，對現(xiàn)在的自己造成不了影響”。

舉個例子，雖然我們都知道不健康的飲食會帶來健康風(fēng)險，但為什么我們還是管不住自己的嘴呢？原因就在于，這種不良影響通常需要很長一段時間才能體現(xiàn)出來，對于“現(xiàn)在的自己”來說，那種痛苦過于遙遠(yuǎn)，此時根本感受不到，感受不到痛苦，自控當(dāng)然就會變得很困難。

再說個大家熟悉的例子，相信每個人都有過這樣的經(jīng)歷：某項任務(wù)，一旦截止日期快到了，原本很難克服的拖延癥一下子就好了。為什么會這樣呢？原因很簡單，因為我們感受到了近在眼前的痛苦——如果截止日期到了還沒完成，我們就得遭受懲罰或者承受某種不良后果。為了避免這種痛苦，我們就只能趕緊行動起來。

對于這種類型的拖延，我們就可以采取“讓痛苦提前到來”的策略。具體如何做呢？事實上，大家經(jīng)常喜歡使用的“打卡”，就是一個不錯的辦法，因為打卡利用的就是人們厭惡”背棄承諾“的心理特點——當(dāng)你承諾了某件事情，卻沒有做到的話，你內(nèi)心就會有種愧疚感和羞恥感，為了避免這種痛苦，你就會努力去遵守自己的承諾。

當(dāng)然，對于有些人來說，這種“背棄承諾”的痛苦可能還不足以讓自己保持行動，這個時候，你就可以考慮增加痛苦的程度，比如加入契約金規(guī)則，用金錢損失的痛苦來刺激自己，這種潛在損失越大，你感受到的痛苦就越強烈，行動的動力也就越大。

對抗拖延的第三個策略叫做“降低任務(wù)難度和大小”。為什么降低任務(wù)的難度和大小能夠幫助對抗拖延呢？我們直接用一個例子來解釋。

假設(shè)你給自己這周定了一個任務(wù)——完成一篇文章，如果寫文章這件事情是你不擅長也不享受的，那么我敢肯定你一定會出現(xiàn)拖延的情況，把這個任務(wù)一拖再拖，背后的原因很簡單：難度太大的挑戰(zhàn)會讓人產(chǎn)生焦慮感和抵抗情緒，而拖延則是暫時逃避這種焦慮感的最好選擇。

但是，如果你對任務(wù)進(jìn)行一下修改，把它改為“構(gòu)思文章，明確文章的核心觀點和主要論點”，那么這個時候，任務(wù)的難度就大大降低了，只要這個任務(wù)是你覺得自己有能力完成的，你便不會感到焦慮，也不會有太強的抵抗情緒，克服拖延自然也就變?nèi)菀锥嗔恕?/span>

等到這個任務(wù)完之后，你的內(nèi)心便會滋生出一種小小的滿足感和成就感，它們會成為你繼續(xù)行動的動力。這個時候，你就可以乘機給自己設(shè)定下一個小任務(wù)，比如完成文章的開頭部分。這個任務(wù)完成了之后，再設(shè)定下一個小任務(wù)，直到完成整篇文章。

事實上，這就是我自己平時管理寫作的策略——我從來不把一篇文章的寫作當(dāng)成一個任務(wù)來完成，而是會把它分解成很多個小任務(wù)，然后用三天左右的時間把這些小任務(wù)逐一完成。這樣的話，我內(nèi)心的壓力會小很多，也就很少會出現(xiàn)拖延的情況。

我發(fā)現(xiàn)，英國作家安東尼·特羅洛普也是用這種方式來管理寫作的，只不過他會把任務(wù)分解得更細(xì)——每15分鐘寫250個字，每天按照這種模式寫3個小時。正是因為這種“專注小任務(wù)和小進(jìn)步”的獨特任務(wù)管理模式，才使得安東尼成為了一個超級多產(chǎn)的作家——他這一生總共出版了47本小說，18本非虛構(gòu)類作品，12個短篇故事和2個戲劇。

說到這里，我今天要分享的三個對抗拖延的實用策略都已經(jīng)解釋完了。這三個策略看似相互獨立，但實際上我們完全可以把它們組合在一起使用，而且組合起來的力量會更大，比如說，我們可以把某個重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)，分解成一個個里程碑式的短期目標(biāo)，然后再把短期目標(biāo)分解成難度適合的小任務(wù)，再把誘惑、獎勵和公開承諾之類的策略加入到這個行動過程。

最后，我還想分享一點：對于目標(biāo)的成功實現(xiàn)來說，這些對抗拖延的方法和策略固然重要，但它們并不能成為我們動力的來源，給予我們方向和動力的永遠(yuǎn)是我們的人生目標(biāo)。如果我們內(nèi)心缺乏清晰的目標(biāo)，以及對目標(biāo)的強烈渴望，那么再好的策略也沒有辦法幫助我們長期堅持下去，就像自控力研究專家沃爾特·米歇爾所說的那樣：“自控力僅僅是一種能力而已，只有再加上確定的目標(biāo)和強烈的內(nèi)在動力，我們才能真正找到方向，取得成功。” 

本文由135編輯器提供排版技術(shù)支持