文章開(kāi)始之前

湛廬君跟大家分享

國(guó)外插畫(huà)師 Jenny Jinya 的一組圖

你們感受下那些

害羞的社恐的日常生活

大家也可以自行對(duì)照

▼

很容易口是心非

害怕讓別人感到不舒服

不敢輕易開(kāi)口麻煩別人

最怕那些

要主動(dòng)跟陌生人開(kāi)口的活動(dòng)

不說(shuō)話的時(shí)候?qū)擂?/span>

真要開(kāi)口的話更尷尬

每次要開(kāi)口前壓力都很大

開(kāi)口后感覺(jué)整個(gè)人都被掏空了

家里來(lái)客人的時(shí)候

恨不得隱身

也不知道自己為什么會(huì)這樣

但就是沒(méi)辦法啊

也很羨慕大家

都那么開(kāi)朗熱情

朋友那么多

有些人可能不會(huì)懂，但這就是害羞的社恐的日常，而且一點(diǎn)都不夸張......

其實(shí)，“害羞”是一種我們都很熟悉卻不會(huì)深思的心理狀態(tài)。實(shí)際上，害羞是社會(huì)適應(yīng)力不足的體現(xiàn)，因程度的不同會(huì)給人的工作、生活帶來(lái)不同的影響。并且，害羞還是一種社交焦慮癥，嚴(yán)重的話，甚至還會(huì)產(chǎn)生一系列的社會(huì)問(wèn)題。

那么，被害羞困擾的人究竟應(yīng)該如何幫助自己走出困境呢？

今天，湛廬君給大家推薦享譽(yù)全球的心理學(xué)大師菲利普·津巴多的經(jīng)典之作《不再害羞》，在書(shū)中他剖析了害羞產(chǎn)生的原因、人們?cè)诤π邥r(shí)的表現(xiàn)、在什么場(chǎng)景下會(huì)害羞，以及如何通過(guò)努力克服害羞，提升社會(huì)適應(yīng)力。

希望這本書(shū)，能為所有感到害羞的人提供幫助。

01

到底什么是害羞？

首先，我們需要了解到底什么是害羞。

根據(jù)《牛津英語(yǔ)大詞典》的記載，歷史上最早使用“害羞”這個(gè)詞的是盎格魯–撒克遜人的一首詩(shī)，該詩(shī)寫(xiě)于公元1000年左右，在這首詩(shī)中，害羞的意思是“很容易害怕”。 說(shuō)一個(gè)人很“害羞”，就是指他“因?yàn)槟懶?、?jǐn)慎或不信任他人而難以接近”?！俄f氏詞典》則將“害羞”定義為“對(duì)別人的出現(xiàn)感到不自在”。

然而，對(duì)不同的人來(lái)說(shuō)，害羞卻有不同的含義，沒(méi)有哪一個(gè)定義足以說(shuō)明所有問(wèn)題。害羞會(huì)對(duì)人產(chǎn)生一系列的影響，從輕微的不自在，到莫名其妙地對(duì)人感到恐懼，再到極端的神經(jīng)質(zhì)，是十分復(fù)雜的。

在《不再害羞》這本書(shū)中，津巴多教授認(rèn)為：害羞是社交焦慮者的“面具”。不論你在公眾面前表現(xiàn)得如何，當(dāng)你認(rèn)為自己害羞時(shí)，你就是害羞的人。

而且，害羞是人類(lèi)共有的一種特質(zhì)， 具有普遍性和人群分布廣泛性的特點(diǎn)。為了更好地理解這種現(xiàn)象，津巴多教授的團(tuán)隊(duì)對(duì)近萬(wàn)人進(jìn)行了斯坦福害羞調(diào)查。在接受調(diào)查的人中，超過(guò)80%的人表示，在他們的生命歷程中，自己曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)害羞，正在體驗(yàn)害羞，甚至是經(jīng)常感到害羞。在接受調(diào)查的人中，超過(guò)40%的人認(rèn)為他們現(xiàn)在是害羞的。這意味著我們每遇到10個(gè)人，就會(huì)有4個(gè)人正在體驗(yàn)、經(jīng)歷害羞。

害羞還是一種心理障礙，是一種社交焦慮癥，你可能想象不到，它還具有同最嚴(yán)重的身體缺陷一樣的致殘性，而且它帶來(lái)的后果可能是毀滅性的。

害羞的人很難接觸別人、結(jié)交朋友或是享受可能很美好的經(jīng)歷；

害羞的人無(wú)法維護(hù)自己的權(quán)利，不能表達(dá)自己的觀點(diǎn)和價(jià)值觀；

害羞會(huì)喚起人本能的警覺(jué)性，使人過(guò)分關(guān)注外界對(duì)自己的反應(yīng)。

盡管不能對(duì)害羞下一個(gè)準(zhǔn)確的定義，但我們可以通過(guò)觀察害羞對(duì)不同人產(chǎn)生的不同影響，揭示出害羞這種復(fù)雜的心理現(xiàn)象。對(duì)于在基礎(chǔ)人際交往方面存在困難的害羞者而言，無(wú)論是與人交談、在眾人面前演講，還是從容地舉辦一次正式晚宴，都是巨大的挑戰(zhàn)。

02

害羞的不同階段：從偶爾焦慮到無(wú)法社交

在書(shū)中，津巴多教授把害羞分為了三個(gè)不同狀態(tài)：中度害羞狀態(tài)、嚴(yán)重害羞狀態(tài)和最嚴(yán)重害羞狀態(tài)。

其實(shí)，大多數(shù)害羞者在害羞這一范疇中都處于中間狀態(tài)。他們?cè)谔囟▓?chǎng)合下、與特定人相處時(shí)，會(huì)有一種被脅迫感和力不從心的感覺(jué)。這種不適足以擾亂他的社會(huì)生活，阻礙他們的行為，使他們表達(dá)困難，不能說(shuō)想說(shuō)的話、做想做的事。而這些人，他們害羞的原因是缺乏社會(huì)技巧或?qū)ψ约簺](méi)信心。有些人嚴(yán)重缺乏正確處理人際關(guān)系的基本社會(huì)技能。他們不知道如何引起話題，或如何在課堂上提問(wèn)。因?yàn)槿狈ψ孕?，有些人即使知道正確答案也不會(huì)舉手回答問(wèn)題。同樣，一些聰明的人也會(huì)因?yàn)闆](méi)有自信而錯(cuò)失良機(jī)。 

當(dāng)一個(gè)人的害羞走到極端狀態(tài)，可能會(huì)表現(xiàn)為因?yàn)闊o(wú)法抑制對(duì)他人的害怕而感到習(xí)慣性害羞。無(wú)論何時(shí)，只要在眾人面前做事，他們就會(huì)極端畏懼， 無(wú)可救藥地被焦慮控制，以至于唯一的選擇就是躲避和逃跑。這種極端害羞的表現(xiàn)不只會(huì)出現(xiàn)在學(xué)生和年輕人身上，也不會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而自動(dòng)減弱或消失。

而那些處在最嚴(yán)重的害羞狀態(tài)的人，他們的害羞可能會(huì)轉(zhuǎn)化為神經(jīng)衰弱，這種精神癱瘓的后果是抑郁。

對(duì)于以上這些處于害羞各個(gè)階段的人而言，害羞是個(gè)重要的問(wèn)題。它不是只有一點(diǎn)點(diǎn)煩人，也不是小小的混亂，而是一個(gè)真正的嚴(yán)重的問(wèn)題。

03

3步助你克服害羞，有效提升社會(huì)適應(yīng)力

如果你已經(jīng)厭倦了做一個(gè)害羞的人，厭倦了永遠(yuǎn)跟不上他人的腳步，不想在社會(huì)生活中永遠(yuǎn)做一個(gè)配角，或者不想在喜歡的人面前因?yàn)楹π叨チ颂熨n良機(jī)，那么， 是時(shí)候改變這一切了。津巴多教授在書(shū)中，給了我們5個(gè)克服害羞的步驟，湛廬君整理了其中3個(gè)，供你參考。

第一步：重新認(rèn)識(shí)你自己

多年來(lái)，我們都和自己生活在一起，以至于大家似乎都覺(jué)得非常了解自己。實(shí)際上，很少有人能做到真正地了解自己，因?yàn)槲覀儾](méi)有花很多時(shí)間去問(wèn)自己到底喜歡什么，也疏于系統(tǒng)地分析自己的價(jià)值觀、喜好、信仰以及生活方式。

想要克服害羞，提高社會(huì)適應(yīng)力，首要的問(wèn)題就是了解真正的自己。可以先問(wèn)問(wèn)自己這些問(wèn)題：

你樹(shù)立的是一種什么形象？

這種形象受你控制嗎？

你會(huì)為生活中的失敗負(fù)責(zé)嗎？

遇到好事的時(shí)候，你會(huì)認(rèn)為這是運(yùn)氣，還是努力的結(jié)果？

為了進(jìn)一步準(zhǔn)確地審視自己的想法和感覺(jué)，不妨先來(lái)做一下這些練習(xí)：

回憶童年時(shí)光、父母以及他人對(duì)你的影響；

思考生活中什么是重要的，什么是不重要的；

探索生活的真諦；

最后，確定你過(guò)去在哪里，現(xiàn)在在做什么，以及將來(lái)要怎樣。

這些練習(xí)的目的是提高你的自我意識(shí)，是做出積極改變的第一步。

第二步：呵護(hù)你的自尊心

人們對(duì)自我的認(rèn)知深刻地影響著生活的方方面面。自我價(jià)值感高的人一般會(huì)時(shí)刻保持和流露著自信，這是內(nèi)在的自我滿意度的外在顯示。

相比而言，那些自尊感較低的人更像是追星族。他們可能更加消極、順從，在人群中不那么受歡迎。他們往往對(duì)負(fù)面評(píng)價(jià)過(guò)度敏感，并且會(huì)將其歸咎于個(gè)人能力。即使受到贊美，他們也感覺(jué)不是很自然。比如，他們會(huì)說(shuō)“你不需要表?yè)P(yáng)我”“這沒(méi)什么”等等。

害羞和低自尊總是相伴相生。相關(guān)研究者發(fā)現(xiàn)，害羞嚴(yán)重時(shí)，人往往自尊感很低；自尊感很高時(shí)，人往往就不會(huì)感到害羞。對(duì)此，可以進(jìn)行以下自我肯定的練習(xí)。

寫(xiě)下你的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，并根據(jù)你的優(yōu)缺點(diǎn)設(shè)定目標(biāo)；

回顧你的過(guò)去，找到是什么讓你一直堅(jiān)持走到今天；嘗試?yán)斫夂蛯捜菰?jīng)傷害過(guò)你或不幫助你的人；原諒自己的錯(cuò)誤、過(guò)失、失敗和窘困；

永遠(yuǎn)不要說(shuō)自己不好，特別是不要把一些無(wú)法撤銷(xiāo)的負(fù)面評(píng)價(jià)強(qiáng)加于自己，比如“笨蛋”“丑八怪”“缺乏創(chuàng)造性”“失敗者”“無(wú)可救藥”等；

給自己點(diǎn)時(shí)間休整放松、思考沉淀、傾聽(tīng)自我、享受孤獨(dú)。通過(guò)這些方法，你可以與自己走得更近。

制訂人生的長(zhǎng)期規(guī)劃，還有短期的非常具體的小目標(biāo)。更加現(xiàn)實(shí)地去完成這些小目標(biāo)。經(jīng)常評(píng)價(jià)一下你的成績(jī)與進(jìn)步，成為第一個(gè)肯定你或贊揚(yáng)你的人！

第三條：提高你的社交技能

通常來(lái)說(shuō)，害羞更可能是由于無(wú)法實(shí)踐一定的社交技能導(dǎo)致的。而在所有的訓(xùn)練方法中，讓人們變得更加自信的基本原則就是行動(dòng)。因?yàn)椴徊扇⌒袆?dòng)是害羞者最常見(jiàn)的人格特質(zhì)。

“你好”“在這兒呢”“最近怎么樣”“很高興見(jiàn)到你”“你去哪兒了”“很高興你這么說(shuō)”“周末愉快”，或者是一個(gè)點(diǎn)頭致意、一個(gè)微笑、一次揮手、一次眼神的交流，這些細(xì)小的舉動(dòng)都將會(huì)讓你開(kāi)始新的旅程。

剪一個(gè)適合的發(fā)型，并不一定是最新潮的，另外，隨時(shí)保持頭發(fā)干凈整潔。如果想更好看一些，那就化個(gè)妝，但不要太過(guò)。搞清楚什么衣服最適合自己。如果不知道，可以問(wèn)朋友。穿最適合你膚色的衣服，并保證衣服是干凈整潔的。當(dāng)一個(gè)人穿著得體且舒適時(shí)，會(huì)很自然地感到更有自信。

給予贊美，并接受贊賞。想要開(kāi)始一段交流，并讓別人以及自己感覺(jué)舒服，一個(gè)很簡(jiǎn)單的方式就是贊美對(duì)方，例如“你的頭發(fā)看起來(lái)真好看”。同時(shí)學(xué)會(huì)享受得到的贊賞，當(dāng)別人贊賞你時(shí)，最好的回答是對(duì)這些贊賞予以好的回應(yīng)。比如，當(dāng)別人說(shuō)“我很喜歡你這身衣服”時(shí)，應(yīng)該答“哦，謝謝，我也很喜歡，它真的很舒服”。

其實(shí)，在克服害羞的路上，你已經(jīng)擁有了一樣最有效的武器，只是你沒(méi)有盡你所能地經(jīng)?；蛴行У厥褂盟褪?/span>你內(nèi)心的力量。

想要實(shí)現(xiàn)自身的改變或改變他人的看法，首先，你必須堅(jiān)信改變是有可能的；然后，你得發(fā)自內(nèi)心地想要改變?cè)械腻e(cuò)誤行為方式；最后，你必須愿意付出大量的時(shí)間與精力，能夠承受短期的失敗，并且不斷進(jìn)行訓(xùn)練。只有這樣，你才能走向成功。